Respiratia corecta – cheia antrenamentelor corecte

Modul în care respirați poate avea un impact mare asupra a ceea ce obtineti de la antrenamentele dvs. Ganditi-va la ultima dată când ați mers la o clasa de fitness cu un instructor sau ați avut o sesiune de antrenament personal; ei spun întotdeauna „respirați, continuați să respirați”. Se pare că ar trebui să fie intuitiv, dar există o mare confuzie cu privire la motivul pentru care anumite tipuri de respirație sunt atât de importante pentru antrenamente diferite și cum funcționează totul pentru a vă menține corpul în cea mai bună formă.

• Respirația pe gura vs. pe nas

Avantajele respirației prin nas includ faptul că părul nasului este un sistem excelent de filtrare, nasul este un ucigaș de viruși și bacterii (datorită unei enzime din mucoase), și un aer mai cald în timpul iernii. Deschiderea, ca suprafata, mai mică a nasului (față de gură) înseamnă că oxigenul  este expus mai mult timp in țesutul pulmonar, astfel  se extrage mai mult. De asemenea, se spune că induce un efect calmant asupra corpului tău. Cu toate acestea, respirația bucală tinde să fie cunoscută ca etalon atunci când vine vorba de alergare și alte activități de mare intensitate, deoarece aduce mai mult oxigen decât respirația pe nas.În timp ce există avantaje atât pentru respirația nasului, cât și pentru respirația bucală, depinde cel mai mult de ce tip de activitate desfășurați și cu care vă simțiți confortabil. Uneori, este chiar o combinație de ambele – respirați pe nas și expirati pe gură.

• Respirația din burta

Altfel cunoscută sub numele de respirație abdominală sau diafragmatică, respirația din burtă a devenit populară în rândul sportivilor din anii ’70. Acum este popular în multe sporturi și în rândul pasionaților de yoga și meditație și chiar cântăreți de succes.

Respirația din burtă este atunci când respirați încet prin nas și începeți să expirati scotand burta in afară. Potrivit clinicii Cleveland, „Diafragma este cel mai eficient mușchi al respirației.” Respirația din burtă trage mai mult oxigen mai adânc în plămâni decât respirația toracică.

• Respirație mai profundă = Respirație concentrata

În timpul unui exercițiu intens, este firesc să începeți să gâfâiți și să respirați dublu, dar concentrându-vă în mod intenționat respirația vă va aduce corpul din nou pe drumul spre o stare normală. Obțineti controlul asupra modului de respirație și concentrati-va pe a trage cât mai mult aer, adânc în plămâni. Veți obține un aport de oxigen de calitate superioară și puteți câștiga un sprint.

• Nu uita de expirare

Mulți sportivi se concentrează doar pe a lua aer în plămâni, mai degrabă decât pe a expira. Aceasta este o reacție la o percepție a deficitului. Intrăm în panică și ne dorim sa expiram rapid pentru a primi aer in următoarea respirație. S-ar putea să vă goleasca corpul de mai mult oxigen prin respirația rapidă a aerului. Pentru a obține cea mai mare valoare din oxigenul pe care îl trageți în plămâni, concentrați-vă la fel de mult pe expirație. Nu il expirati rapid, ci mai degrabă lăsați aerul sa iasa din plămâni într-o manieră controlată.

• Respirația post-antrenament

Respirația corectă poate fi de fapt o parte din refacerea de dupa antrenament ca și  antrenamentul în sine. Când încetați să lucrați, corpul dvs. începe doar să repare micile leziuni  ale țesutului pe care le-ați făcut prin stresarea grupelor musculare. Obținerea unei cantități adecvate de oxigen asigură că acest proces se întâmplă eficient.

Atunci când lucrați, este ușor să vă lăsați surprinși în momentul respectiv și să vă împingeți până la zbucium și ultima suflare, dar încercați să vă amintiți că nu este neapărat cel mai bun lucru pentru corpul vostru. Dacă începeți să vă simțiți fără suflare, exersați respirația concentrata, indiferent de tipul de respirație. Inhalările și expirațiile profunde sunt o parte esențială a fitness-ului în timpul și după antrenament.

Surse:

http://runnersconnect.net/running-advice/nose-breathing-while-running-how-to-breathe-properly-while-running/

http://greatist.com/fitness/how-breathe-every-type-exercise

http://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing

http://www.mindbodygreen.com/0-18512/why-you-should-practice-breathing-through-your-nose-and-not-your-mouth.html

http://ajpheart.physiology.org/content/297/1/H392.short